КАК СВЯЗАНЫ МОЗГ И КИШЕЧНИК?
Многие ученые также уверены, что депрессия возникает вместе с ослаблением иммунной системы, что в наш век довольно распространено. Люди все больше времени проводят в сидячем положении, забывая о физической культуре, а также гораздо меньше волнуются об укреплении собственного здоровья.
Та или иная форма депрессии сопровождает любую дисфункцию ЖКТ.
Далеко не каждая информация от кишечника передаётся в мозг – большинство процессов саморегулируется в кишечнике. Но! Целиакия, болезнь Крона, синдром раздражённого кишечника – то, с чем наш кишечник не может справиться один. Зачастую эти процессы мы всё же не осознаём, поэтому нам кажется, что периоды хандры не имеют причины.
Одним из подтверждений этого было исследование, при котором бактерии от людей с депрессией пересаживали в стерильную микрофлору мышей, от чего у тех развивалось депрессивное поведение.
Было установлено, что вклад кишечника в формирование негативных эмоций составляет 10-15% от всей работы организма. Показатель существенный.
Наш кишечник и мозг связаны через ось кишечник-мозг, которая работает как телефонная линия для передачи сообщений. Эта связь происходит через три основные системы: нервную систему, гормоны и иммунную систему. Давайте рассмотрим, как каждая из этих систем взаимодействует и влияет на наше настроение, поведение и общее состояние здоровья.
Нервная система
В нашем животе находится "второй мозг" — энтерическая нервная система. Этот "второй мозг" состоит из миллионов нервных клеток, которые обмениваются информацией с головным мозгом посредством блуждающего нерва. Когда кишечник чувствует дискомфорт, он посылает сигналы в мозг, и наоборот. Это объясняет, почему проблемы с пищеварением могут вызывать тревогу и стресс.
Гормоны и нейротрансмиттеры
Кишечник производит множество гормонов и нейротрансмиттеров, которые влияют на наше настроение и поведение. Одним из наиболее важных нейротрансмиттеров является серотонин, часто называемый "гормоном счастья". Около 90% серотонина в организме производится именно в кишечнике! Микробы в кишечнике также производят дофамин, который играет ключевую роль в регулировании настроения и эмоций.
Иммунная система и воспаление
Большая часть нашей иммунной системы находится в кишечнике. Она работает как "охранник", защищая нас от вредных микробов. Здоровый микробиом помогает поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, предотвращая воспаления, которые могут негативно влиять на мозг и способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств. Когда микробиом нарушен, хроническое воспаление может негативно сказаться на нашем психическом здоровье.
Влияние на стресс
Исследования показывают, что здоровый микробиом помогает организму лучше справляться со стрессом. Микробы могут влиять на уровень гормонов стресса, таких как кортизол, помогая регулировать нашу реакцию на стрессовые ситуации. Здоровый микробиом действует как группа поддерживающих друзей, помогая нам оставаться спокойными и сосредоточенными в трудные моменты.
Полноценный ночной сон. Спать нужно примерно 8 часов и именно ночью. Если ложиться в 2 часа ночи, такой сон полноценным не назовешь, независимо от его продолжительности.
Правильное, сбалансированное питание, своевременное восполнение витаминов, минералов, работа с микрофлорой. Нередко при депрессиях наблюдается дефицит кальция, железа, меди, лития, магния, калия, биотина, витаминов группы B, витамина С и др. Отрицательное же влияние оказывает избыток в рационе сахара, кофеина.
Занимайтесь физической культурой: зарядка, йога, танцы, бег, велосипед - выбирайте то, что по душе. В момент физической нагрузки выделяются эндорфины, они же «гормоны счастья». Помимо выплеска негативных эмоций, человек физически развивается, тренирует в себе устойчивость к стрессам, хорошее самочувствие.
Стараться держать ситуацию под контролем и чувствовать это, не допускать мысли, что вашей жизнью управляет кто-то, кроме вас.
Принимать решения не на эмоциях, а хорошо все взвесив и обдумав - адекватно оценивая свои силы и масштабы проблемы. Не стоит брать на себя слишком много, это прямой путь к стрессу.
Тайм-менеджемент. Рабочий день должен иметь зримые очертания, каждые полтора часа необходимо хотя бы на 5 минут отвлечься от работы, а в обеденный перерыв – обедать, а не совершать трудовые подвиги. Труд заработавшегося человека совсем не эффективен. К тому же, по мнению психиатров, трудоголики – хорошие исполнители, но мало способны выдавать интересные идеи.
Микроклимат, особенно в семье. Достаточно проявлять терпимость к ближнему. Выражается она в мелочах, например, в характере встреч после работы. Кому-то после длинного рабочего дня, наполненного общением, хочется дома помолчать. Другой, напротив, проводит день в молчании, и ему хочется выговориться близкому человеку. Это тот случай, когда прийти к компромиссу легко, а эффективность такого компромисса огромна.
Найдите то, что вас наполняет, даёт ресурсы: хобби, прогулки, баня, массаж, музыка, путешествия, смена обстановки и т.д.
Планируйте выходные. Когда мы на полном ходу резко тормозим в субботу и в растерянности оглядываемся: чем же заняться – это тоже выбивает из колеи.
Следите за собственным здоровьем, как физическим, так и моральным - позвольте себе избегать общения с "энергетическими вампирами".
Важность профессиональной помощи. Ряд биологических измерений, включая измерение уровня нейромедиаторов в мозгу, показал, что при депрессии наличествуют серьёзные изменения в биохимии мозга и общее снижение мозговой активности. Депрессивных больных часто критикуют за слабохарактерность и «нежелание себе помочь». Но в самой природе депрессии так влиять на мысли и действия человека, что он становится неспособен что-либо сделать для улучшения своего состояния. Депрессивному больному важно обратиться за профессиональной помощью. Без лечения депрессия имеет тенденцию к прогрессирующему ухудшению.
Ромашковый чай. Обладает успокаивающими свойствами: дело в том, что в ромашке содержатся хризины — снижающие страх, беспокойство и панику. Они используются для лечения истерических состояний, затяжных депрессий. Особенно полезными они оказываются для людей, страдающих от ночных кошмаров. Кроме того, в состав растения входят жизненно важные витамины и микроэлементы (железо, кальций, цинк и т.д).
Ароматерапия. Например, когда человек вдыхает аромат цитрусовых (Лимон, Лайм, Бергамот, Грейпфрут и пр.), в его слюне происходит рост плотности иммуноглобулина А, что способствует восстановлению после пережитой стрессовой ситуации. Именно поэтому эфирные масла цитрусовых – верные помощники при усталости, переутомлении, неврозах и депрессии. Они помогут вернуть хорошее настроение и подарить силы.
Дыхательные практики, медитации, прослушивание определённых звуков. Например, кому-то помогает прослушивание матриц Гаряева (их можно найти на ютубе).
читать далее